Омега-3

Наш организм способен синтезировать большинство жиров, но не в случае омега-3 жирных кислот. Эти незаменимые кислоты можно получать только с едой.

Ниже приведён перечень продуктов в которых нуждается организм, чтобы насыщать себя полиненасыщенными жирами. ⠀ Наименование; количество; ккал; Омега-3 в граммах; процент от дневной нормы; ⠀ Молотые семена льна; 2 ст. л.; 74.8; 3.19; 132.9; Грецкие орехи; 0.25 чашки; 163.5; 2.27; 94.6; Лосось; 100 г; 244.9; 1.47; 61.2; Сардины; 85 г; 188.7; 1.34; 55.8; Говядина, эко; 100 г; 175.0; 1.10; 45.8; Гвоздика; 2 ч. л.; 13.6; 0.18; 7.5; Соевые бобы; 1 чашка варёных; 297.6; 1.03; 42.9; Палтус; 100 г; 158.8; 0.62; 25.8; Гребешки; 100 г; 127.0; 0.41; 17.1; Креветки; 100 г; 112.3; 0.37; 15.4; Тофу; 100 г; 86.2; 0.36; 15.0; Тунец; 100 г; 157.6; 0.33; 13.8; Треска; 100 г; 119.1; 0.32; 13.3; Зимняя тыква; 1 чашка печёная; 75.8; 0.19; 7.9; Листовая зелень; 1 чашка готовой; 49.4; 0.18; 7.5; Шпинат; 1 чашка готового; 41.4; 0.17; 7.1; Малина; 1 чашка; 64.0; 0.15; 6.2; Капуста; 1 чашка готовой; 36.4; 0.13; 5.4; Семена горчицы; 2 ч. л.; 20.3; 0.11; 4.6; Салат-ромэн; 2 чашки; 16.0; 0.11; 4.6; Репа; 1 чашка готовой; 28.8; 0.09; 3.8; Клубника; 1 чашка; 46.1; 0.09; 3.8; Брюссельская капуста; 1 чашка сырой; 37.8; 0.09; 3.8; Зелёные бобы; 1 чашка сырых; 31.0; 0.07; 2.9; Тыква; 1 чашка сырой; 18.1; 0.06; 2.5; ⠀ При этом адекватный уровень потребления Омега-3 составляет 1 грамм в сутки, а верхнедопустимый уровень — 3 грамма. ⠀ Для того, чтобы поддерживать общее состояние здоровья необходимо не менее 250-500 мг комбинированного Омега-3 жирных кислот. ⠀ Лучший способ получить 500 мг этих жирных кислот — это употреблять от двух до трех порций (где порция = 150 гр) жирной рыбы в неделю. Жирная рыба — отличный способ получения Омега-3 в комплексе с витаминами А, В 12, Д и Е, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.

#макот #программыпитания #онлайнтренер #меню #рационы #жиры